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Thema: Einfaches Rückentraining ohne Geräte

  1. #1
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    Einfaches Rückentraining ohne Geräte



    Ab und zu wollte ich meine Rücken auch mal einfach nur so zu Hause trainieren, ohne Geräte.
    Kennt jemand gute Übungen, die ich machen könnte.

    Es grüßt
    Sengai

    P.S.: Schon mal Danke für eure Antworten.
    Schwitzen ist, wenn die Muskeln weinen!

  2. #2
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    Zu Hause geht fast nur das Ding, wo du flach auf dem Bauch am Boden liegst und diagonal gleichzeitig dein rechtes Bein und deinen linken Arm anhebst. Nach einer kurzen Haltepause wechselst du dann.
    Training im Injoy in Hannover-Bothfeld und was sich sonst noch so an Bewegung ergibt.

  3. #3
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    Auch eine gute statische Übung für den Rücken ist:


    -leg dich auf den Boden und stütze dich mit deinen Ellenbogen ab
    -die Füße stehen auf den Zehenspitzen
    ...und dann haaaaaaaaaaaaaltennnnnnnnnn

    wenn dir diese Übung zu einfach ist, dann hebst du noch abwechselnd ein Bein an.
    www.Fitnessforum-Hannover.de - Das Fitnessstudio Hannover Forum für Mitglieder, Trainer und Studiobesitzer. Kostenlos und lokal.

  4. #4
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    Ist das nicht für die Bauchmuskeln gut?
    Hannoveranerin mit Herz und Verstand macht Fitness mit Motivation und Spaß.

  5. #5
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    Also der Rücken ist erfahrungsgemäß wirklich die Muskelgruppe, welche ohne den Einsatz von geführten Maschinen am schwersten trainiert werden kann. Dennoch gibt es einige Übungen, welche dir Zuhause helfen können, da du sie mit freien Gewichten oder deinem eigenen Körpergewicht ausführst. Zu diesen Übungen zählen:

    1) Einarmiges Rudern mit der KH - beispielsweise abgestützt auf einer Hantelbank
    2) Breite Klimmzüge im Obergriff - natürlich benötigst du hierfür ein Türreck bzw. eine Klimmzugstange, dann wirkt diese Übung jedoch insbesondere für den Latissimus dorsi wahre Wunder

    3) Kreuzheben mit der LH - insbesondere für den unteren Rücken sehr empfehlenswert!

    Du findest auf http://www.fitnessstudio-hannover.ne...entraining.php einen sehr lesenswerten Artikel (vorher liken oder plussen)

    Einen hervorragend aufgebauten Übungskatalog findest du zusätzlich unter diesem Link:
    http://www.fitness-xl.de/uebungen_ruecken.html

    Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen
    Mit freundlichen Grüßen
    Torsten

    Gut ist mir nicht gut genug.

  6. #6
    Unregistriert
    Gast

    Rückenübungen zu Hause



    Hallo,
    für ein Rückentraining muss man einige Dinge beachten.

    1. Das Rückentraining beinhaltet eine Reihe von Muskeln, die in den Plan integriert werden müssen. Dazu zählen sowohl die oberflächlichen Muskeln:
    M. Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)
    M. Trapezius (Trapezförmiger Muskel)
    und den Muskeln in der Tiefe
    M. errector spinae (tiefer langer Rückenstrecker)
    M. rhomboideus (Rautenmuskel)

    2. Besonder wichtig ist beim Rückentraining das Training des M. errector spinae, da er als Rumpfstrecker fungiert und somit Antagonist der Bauchmuskulatur ist.
    Er wirkt am stärksten im Bereich der Lendenwirbelsäule und beeinflusst somit günstig Schmerzen in diesem Bereich. Daher sollte dieser Muskel immer im Wechsel mit der Bauchmuskulatur trainiert werden.

    Alle Bewegungen die eine Streckung/ Überstreckung (Hyperextension) des Rumpfes bewirken, sorgen für eine Spannung dieser Muskulatur.
    Also Übungen zu Hause:

    1. Bauchlage, Arme und Beine anheben
    2. Rückenlage, Gesäß anheben bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. (evtl. einbeinig)
    3. Kniestand: Wechselseitig linker Arm und Rechtes bein durchstrecken.

    Hier eine Übersicht in der das Rückentraining gut beschrieben wird.
    http://www.dr-gumpert.de/html/rueckentraining.html

  7. #7
    Rippetoe
    Gast


    Klimmzüge und Rudern mit dem eigenen Körpergewicht - z.B. an einer Tischkante - sind ebenfalls sehr gut. Nicht nur für die offensichtlich dabei trainierten Muskeln, sondern für die gesamte Körperhaltung.

    Die meisten Menschen haben eine Tendenz zur Rumpf-Flexion also einer Vorbeugung, auch weil Schultern und Brustmuskeln im Verhältnis immer stärker beansprucht werden, mit Klimmzügen und Rudern trainiert man die entsprechenden Antagonisten.

    Auch die Außenrotatoren in der Schulter sollten im Training mal angesprochen werden, dafür reichen leichte Kurzhanteln. Man kann also auch zuhause mit wenig Geräten etwas erreichen.

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